L’ashwagandha (Withania somnifera) apparaît de plus en plus dans les routines de musculation. Elle est parfois présentée comme un produit capable d’augmenter rapidement la force, la testostérone ou la masse musculaire. Les essais cliniques disponibles sont plus nuancés : certains ont observé de meilleures adaptations à l’entraînement, mais ils ont étudié des extraits précis, sur de petits groupes et pendant quelques semaines seulement.
Pour une personne qui s’entraîne au Maroc, la bonne question n’est donc pas « est-ce que l’ashwagandha fait du muscle ? », mais « quelle part du résultat vient de l’entraînement, que mesurent réellement les études et leurs résultats s’appliquent-ils au produit que j’envisage ? ». Ce guide répond à ces questions sans promesse de performance.
Ce que les essais ont réellement étudié
Les études les plus pertinentes n’ont pas comparé l’ashwagandha à l’absence d’effort. Les participants suivaient un programme d’entraînement et recevaient soit un extrait d’ashwagandha, soit un placebo. Les deux groupes pouvaient donc progresser grâce à la musculation ; les chercheurs cherchaient à savoir si l’extrait modifiait l’ampleur de cette progression.
Cette distinction est centrale. La progression dépend d’abord d’un entraînement régulier et progressif, d’un apport alimentaire adapté, du sommeil et de la récupération. Aucun des essais ne démontre que l’ashwagandha construit du muscle sans ces bases, ni qu’elle remplace un programme bien conçu.
Force et masse musculaire : un premier essai encourageant
Dans l’essai randomisé de Wankhede et ses collègues publié en 2015, 57 hommes jeunes ayant peu d’expérience en musculation ont été répartis entre un extrait de racine et un placebo ; 50 ont terminé les huit semaines. Tous suivaient le même programme. Le groupe ashwagandha recevait 300 mg d’un extrait précis deux fois par jour. Il a présenté des augmentations moyennes de force plus importantes au développé couché et à l’extension des jambes que le groupe placebo.
Les chercheurs ont aussi mesuré la taille de certains muscles, la graisse corporelle, la créatine kinase et la testostérone. Plusieurs différences favorisaient le groupe supplémenté. Il faut néanmoins rester prudent : l’effectif final était faible, les participants étaient des hommes plutôt débutants et l’étude n’a duré que huit semaines. Elle indique une possibilité ; elle ne permet pas de garantir le même résultat chez une femme, un sportif entraîné ou avec un autre extrait.
Un second essai ne confirme pas tout
Le STAR Trial publié en 2018 a suivi 66 hommes physiquement actifs pendant douze semaines. Ils recevaient un placebo, 250 mg ou 500 mg par jour d’un extrait aqueux racine-feuille, tout en suivant un programme de musculation quatre jours par semaine. L’amélioration du squat maximal était plus importante dans le groupe à 500 mg, avec aussi certains signaux favorables sur la puissance, l’endurance musculaire et la récupération perçue.
En revanche, cet essai n’a pas trouvé de différence statistiquement significative entre les groupes pour la composition corporelle. Autrement dit, un signal sur une mesure de force ne prouve pas automatiquement une augmentation de masse musculaire ou une perte de graisse. Les résultats ne sont pas uniformes d’un critère à l’autre.
Récupération : que montrent les données chez les femmes ?
Les femmes ont longtemps été peu représentées dans cette recherche. Un essai contrôlé publié en 2025 a étudié 30 footballeuses âgées de 18 à 36 ans pendant 28 jours. Le groupe ashwagandha recevait 600 mg par jour d’un extrait de racine, et le groupe témoin un placebo. L’étude a observé une amélioration de la récupération globale perçue et de la qualité du sommeil perçue dans le groupe supplémenté.
Ce résultat concerne surtout des questionnaires de perception, pas une démonstration de croissance musculaire. Les mesures de force n’ont pas fourni un bénéfice général aussi clair, et l’analyse a montré que l’apport en glucides influençait plusieurs résultats. Cela rappelle qu’en sport, l’alimentation et la charge d’entraînement peuvent peser davantage que le complément étudié.
Pourquoi les doses des études ne sont pas une prescription
Les essais cités ont utilisé des extraits différents : racine seule ou racine-feuille, concentrations et procédés d’extraction distincts, à 250, 500 ou 600 mg par jour selon le protocole. Deux produits portant le même nombre de milligrammes ne sont donc pas nécessairement équivalents. La partie de plante, la standardisation en withanolides et les autres ingrédients doivent être vérifiés sur l’étiquette.
Ces quantités décrivent les protocoles de recherche ; elles ne constituent pas une recommandation personnalisée. Pour le produit réellement acheté, respectez la portion de l’étiquette et ne l’augmentez pas pour tenter de reproduire une étude. La durée de sécurité au long cours reste insuffisamment connue.
Comment décider si elle a une place dans votre routine
Commencez par évaluer les bases : programme progressif, technique, protéines et énergie alimentaires suffisantes, hydratation, sommeil et jours de récupération. Si l’un de ces éléments manque, l’ashwagandha ne le compensera pas. Définissez aussi un objectif mesurable — par exemple une performance sur un mouvement ou la régularité du sommeil — au lieu d’attendre un ressenti vague de « boost ».
Si vous choisissez d’en utiliser, ne commencez pas plusieurs compléments simultanément. Notez la date, le produit exact et votre tolérance, puis interrompez la prise en cas d’effet indésirable. Un sportif soumis à un contrôle antidopage doit en plus privilégier un produit dont la traçabilité et les analyses de contaminants sont documentées : « naturel » ne signifie pas automatiquement exempt de substances interdites.
Précautions à connaître avant de commencer
Le NCCIH indique que l’ashwagandha peut provoquer somnolence, inconfort gastrique, diarrhée ou vomissements. De rares cas d’atteinte du foie ont aussi été rapportés. Elle doit être évitée pendant la grossesse et l’allaitement et n’est pas recommandée avant une chirurgie, ni en cas de trouble thyroïdien ou auto-immun sans avis médical.
Des interactions sont possibles avec certains traitements du diabète ou de l’hypertension, les immunosuppresseurs, les sédatifs, les antiépileptiques et les hormones thyroïdiennes. Consultez notre guide détaillé sur les effets secondaires et montrez l’étiquette complète à un médecin ou un pharmacien si vous prenez un médicament. Un complément ne remplace ni un diagnostic, ni une alimentation adaptée, ni un traitement prescrit.
À retenir
Quelques essais contrôlés suggèrent que certains extraits d’ashwagandha pourraient accompagner des gains de force ou certains aspects de la récupération lorsqu’ils sont associés à un entraînement structuré. Cependant, les groupes étudiés sont modestes, les extraits ne sont pas interchangeables et les résultats sur la masse musculaire ne sont pas constants.
L’interprétation la plus honnête est donc « possible aide complémentaire », pas « produit qui fait gagner du muscle ». Placez d’abord l’entraînement, la nutrition et le sommeil au centre de votre démarche, puis évaluez la qualité du produit et votre situation médicale avant toute supplémentation.
Questions fréquentes
L’ashwagandha fait-elle gagner de la masse musculaire ?
Un petit essai chez des hommes débutants a observé des différences sur certaines mesures musculaires, mais un autre essai n’a pas trouvé de différence significative de composition corporelle. On ne peut donc pas garantir un gain de masse musculaire. L’entraînement et l’alimentation restent déterminants.
Est-ce un booster de testostérone pour la musculation ?
Une hausse moyenne de testostérone a été observée dans un essai précis, mais ce résultat ne suffit pas à diagnostiquer ou traiter un déficit hormonal ni à garantir une meilleure performance. Un symptôme hormonal nécessite une évaluation médicale, pas une automédication.
Faut-il prendre l’ashwagandha avant ou après l’entraînement ?
Les essais portaient sur une utilisation régulière pendant plusieurs semaines et ne démontrent pas qu’une prise juste avant ou après la séance soit supérieure. Suivez l’étiquette du produit et tenez compte d’une éventuelle somnolence.
Peut-on l’associer à la whey ou à la créatine ?
L’absence d’interaction connue dans ces essais ne prouve pas que toutes les associations sont adaptées à tous. Vérifiez la composition complète des produits, évitez les doublons et demandez l’avis d’un professionnel en cas de traitement, de maladie chronique ou d’effet indésirable.
Contenu pédagogique : il ne constitue ni un diagnostic ni une prescription et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.
